O que comer após o treino

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Autor – Personal Trainers

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O que comer após o treino

Estamos de volta para vos ajudar na refeição depois do treino.

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscular) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4-6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1g por peso corporal.

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

(esclareça duvidas connosco, damos o exemplo e ajudamos a confecionar)

  • batido de 2 a 4 claras de ovo com bebida vegetal e cacau magro em pó ou frutos vermelhos.
  • frutos secos, ovo cozido e 2 a 3 tostas integrais, acompanha com 250ml de bebida vegetal.
  • Batido de iogurte e fruta
  • Iogurte com pedaços de fruta fresca
  • Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

  • Salteado de frango com legumes e massa integral
  • Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro ou batata doce
  • Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino
  • Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada
  • Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca
  • Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)
  • Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)
  • Salada de atum com macedónia de legumes e ovo cozido
  • Salada de polvo ou chocos grelhados com grão, coentros, cebola roxa e beterraba (outros legumes a gosto).

Comer bem não é nenhuma arte magica, só precisa de uma boa orientação, evitar alimentos processados e com confeções muito elaboradas, criar rotinas e adaptar o corpo aos novos alimentos e depois ajustar o dispêndio e consumo energético diário na procura de uma melhor composição física, o seu metabolismo e saúde vão agradecer.

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Autor: Personal Trainers adaptado de artigo de Holmes Place

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